Các bài tập điều hòa bóng rổ

Bóng rổ điều hòa khoan là rất quan trọng khi học bóng rổ bởi vì họ giúp cải thiện sức chịu đựng, sức mạnh, sự nhanh nhẹn của bạn, cũng như chạy và nhảy khả năng. Những cuộc tập trận này cho bạn khả năng để tồn tại lâu hơn đối thủ của bạn trên sân trong khi họ đang ở ngoài đó đứng xung quanh và thở hổn hển cho không khí.

Dưới đây là danh sách các cuộc tập trận điều hòa nói chung với các cuộc điều tra bóng rổ cụ thể hơn. Hãy chắc chắn rằng bạn kéo dài và ấm lên trước khi thực hiện các cuộc tập trận điều hòa.

Bóng rổ điều hòa khoan

Pull-up – đây là một bài tập được thực hiện với một thanh kéo lên. Bạn cần lấy thanh kéo lên bằng cả hai tay và kéo bạn lên cho đến khi cằm của bạn song song với thanh. Làm điều này với 2 bộ 10 reps với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt với khuôn mặt của bạn và một với lòng bàn tay của bạn phải đối mặt đi.

Push-up – bài tập này được thực hiện với cơ thể ở vị trí dễ bị hoặc nằm xuống mặt phẳng trên sàn nhà. Di chuyển đôi chân của bạn hơi xa nhau, đặt bàn tay của bạn trên sàn nơi cả hai vai của bạn chạm và đẩy mình lên khỏi mặt đất. Hãy chắc chắn rằng lưng của bạn vẫn thẳng và chỉ có ngón chân của bạn cung cấp cho bạn sự cân bằng. Khi quay trở lại, hãy chắc chắn rằng cơ thể của bạn không chạm đất. Làm điều này với 3 bộ 10 đến 15 đại diện.

Squats – bài tập này được thực hiện với bàn chân ngoài lên đến chiều rộng của vai với các ngón chân quay hơi ra ngoài. Sự trở lại cần phải được thẳng với cả hai tay hoặc trên hông hoặc nâng lên phía trước. Sau đó bạn cúi xuống thẳng trong khi đặt tất cả trọng lượng lên gót chân và sau đó quay trở lại. Khoan này phải được kiểm soát và thực hiện chậm.

Liên quan: Dạy ném bóng rổ

Sit-up – bài tập này được thực hiện đặt phẳng trên lưng của bạn, đầu gối cong, chân hơi xa nhau, và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Vượt qua cánh tay của bạn trên ngực của bạn và đưa mình ra khỏi sàn về phía đầu gối của bạn bằng cách sử dụng cơ bụng của bạn. Làm điều này với một chuyển động lên xuống với 3 bộ 15 đến 20 đại diện.

Sáu Inch – khoan này được thực hiện bằng cách đặt phẳng trên dòng chảy với cả hai tay dưới đầu của bạn. Sau đó, bạn nhấc chân khỏi sàn khoảng sáu inch và giữ nó cho đến khi được yêu cầu đặt chúng xuống. Bài tập này giúp xây dựng phần trên và là một bài tập tốt trước khi chơi hoặc thực hành.

Jumper – khoan này được thực hiện bằng cách nhảy ít nhất mười lần trước khi đi ngủ và sau khi bạn thức dậy. Điều này giúp tăng nhảy thẳng đứng của bạn.

One Mile Run – mũi khoan này được thực hiện bằng cách chạy bộ trong 20 giây, sau đó bạn chạy trong 20 giây, sau đó nhảy trong 20 giây và cuối cùng bạn đi bộ trong 20 giây và thực hiện lại cho đến khi bạn đạt đến một dặm. Khoan này nên được thực hiện ít nhất 3-4 lần một tuần.

Tự tử – khoan này được thực hiện bằng cách chạy tại một trong những đường cơ sở ra vào dòng hôi và trở lại một lần nữa. Sau đó bạn chạy từ đường cơ sở đến nửa tòa án và quay trở lại. Tiếp theo, bạn chạy từ đường cơ sở đến đường kẻ ngược lại và ngược lại. Cuối cùng, bạn chạy từ đường cơ sở đến cuối của tòa án và quay trở lại. Khoan này nên được thực hiện chạy với tốc độ nhanh.

Kim tự tháp – điều này tương tự như khoan tự sát. Sự khác biệt duy nhất là bạn thực hiện một pushup ở cả hai đầu và tăng với một pushup trên mỗi lần chạy cho đến khi nó đạt đến 5 pushups. Sau khi hoàn thành pushups, có các tùy chọn để thực hiện các cuộc tập trận khác ở cả hai đầu chạy, chẳng hạn như sit-up và jack cắm nhảy. Khoan này kết thúc tại đường cơ sở nó bắt đầu.

Liên doanh khoan – đây là một mũi khoan mà làm cho việc sử dụng nón. Máy khoan bắt đầu tại đường cơ sở. Sau đó, bạn chạy nước rút về phía đường bên hoặc đường hôi, chuyển hướng, chạy nước rút đến giữa sân. Khi đến giữa sân bạn đi vào một lập trường phòng thủ tất cả trong khi tiếp tục đi theo đường chéo đến đường hôi, chuyển hướng và đi đến làn đường của đường cơ sở. Hoàn thành mũi khoan với một chạy nước rút đến bên lề và backpedal đến đường cơ sở đối diện. Khoan này sẽ giúp cải thiện cả sự nhanh nhẹn và độ bền.

40 trong 2 phút – đây là một mũi khoan được thiết kế để thực hiện 40 lay-up trong 2 phút. Mũi khoan bắt đầu với một nửa đội ở một đầu của sân với nửa còn lại của đội ở đầu đối diện. Một người chơi sau đó sẽ cố gắng dribble càng nhanh càng tốt để kết thúc đối diện để thực hiện một layup với người chơi vào cuối này rebounding và lừa bóng về phía đầu kia để thực hiện một layup.

Criss-cross – đây là một mũi khoan đòi hỏi bốn người qua đường, hai người hồi phục và một người bắn súng. Hai trong số những người qua đường sẽ được đặt ở mỗi bên của các góc thấp trong khi hai người kia sẽ ở gần đường kẻ xấu. Việc khoan được thực hiện với các game bắn súng ở vị trí khối thấp bên trái.

Sau đó anh ta sẽ nhận được một đường trả lại từ góc, mục tiêu và bắn. Sau đó, anh ta sẽ chạy về phía khuỷu tay phải để bắt một đường chuyền bị trả lại, nhắm và bắn. Sau đó anh chạy về phía khuỷu tay trái, bắt một đường chuyền, mục tiêu và bắn. Sau đó, anh ta sẽ chạy về phía khối bên phải, bắt một đường chuyền thoát, nhắm và bắn. Sau đó anh đi đến khối bên trái lặp lại toàn bộ khuôn mẫu.

Liên quan: Đăng ký học bóng đá ở Hà Nội